توصي وزارة الصحة في الاتحاد الروسي بشدة بأن يتبع الروس نظامًا غذائيًا صحيًا. وفقًا للإحصاءات ، فإن معظم مواطني بلدنا على استعداد لتناول الطعام "الصحيح" ، ولكن لا يعرف الجميع قائمة الأطعمة الصحية والقواعد الأساسية للتغذية. منذ عام 2011 ، يستخدم الناس في جميع أنحاء العالم مخططًا خاصًا يسمى "طبقتي" ، مما يساعد على فهم ما تحتاج إلى تناوله بشكل أفضل من أجل الحفاظ على صحة جيدة.
مبدأ "طبقتي" هو تخيل الطبق وتقسيمه ذهنيًا إلى 4 أجزاء. بعد زيادة حصص الخضار والحبوب بشكل طفيف ، تقليل نسبة البروتين والفواكه. نخرج منتجات الألبان من الطبق ، "نضعها" بعيدًا عن الطبق الرئيسي.
في عملية الأكل ، حاول الالتزام بنسب خيالية ، بالإضافة إلى ذلك ، يجب ملء كل قسم فقط بمنتجات عالية الجودة ، والتي لا شك في فائدتها. لتسهيل اختيارك ، سنتحدث عن العديد من الأطعمة المثالية لملء "طبقك".
ما تحتاج إلى تناوله من أجل الحصول على صحة جيدة:
1
السناجب
🍳
بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر والمراهقين الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام ، فإن 50-60 جرامًا من البروتين لكل وجبة سيكون مفيدًا في الحفاظ على النغمة. هذا ما يقرب من 140 إلى 170 جرامًا في اليوم. البروتين ضروري للجسم. فهو يساعد على بناء أو استعادة كتلة العضلات ، وهو مسؤول أيضًا عن تقوية العظام وإنتاج الهرمونات والإنزيمات. أيضا ، البروتين يحسن حالة الجلد والشعر.
تحتوي اللحوم الغذائية والدجاج والأسماك على كمية كبيرة من البروتين. يمكن للنباتيين الحصول على البروتين من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الأرز البري والبقوليات وحبوب الكينوا. يمكن استبدالها. مكمل بالخضراوات التي تنوع النظام الغذائي ، دون أن تفقد فائدتها.
لا تخلط بأي حال من الأحوال المنتجات الصحية مع المنتجات الضارة. عن طريق تناول سمك السلمون الصحي لقلبك مع الخبز أو البطاطا المقلية ، سوف "تقتل" إلى حد كبير جميع المكونات الصحية للسلمون ، واستبدالها بمركبات ضارة من الأطعمة الدهنية.
2
حبوب
🌾
لا تزال الحبوب كغذاء صحي تسبب جدلا ساخنا بين خبراء التغذية. من ناحية ، تتكون من 100 ٪ من الكربوهيدرات ، والتي تقع في طيات من الدهون على ثني الخصر. من ناحية أخرى ، لا يجبر أي شخص الجميع على تناول جميع الحبوب على التوالي ، يمكنك الاختيار الصحيح عن طريق تناول الحبوب الكاملة (وليس القمح) أو الحبوب المنبثقة.
اختر خبز الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة. أيضا ، الحبوب المنبثقة أكثر فائدة بكثير من عدم ظهورها ، علاوة على ذلك ، من الأسهل على تحملها من قبل الأشخاص الذين لا يتحملون منتجات القمح. أيضا في الموضة هي "الحبوب القديمة" مثل الكينوا ، القطيفة ، الهجاء أو التف. ستجد بالتأكيد بعض الثقافات المذكورة أعلاه في سوبر ماركت عائلتك. هذه الحبوب هي مورد موثوق به للبروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. تناول 150-230 حبة يوميًا ، حسب الجنس والعمر.
أما الأرز الأبيض والدقيق الأبيض فهذا شر في الجسد! يعالجها جسمنا في السكر ، مما لا يضيف الانسجام والصحة.
3
خضروات
الخضروات مفيدة لنا بأي شكل (مقلي أو مطهو على البخار أو نيء) ، فهي مليئة بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن ومضادات الأكسدة. نتذكر جميعًا قافية حضانة عن صياد ودراج ، مما ساعد على تذكر ألوان قوس قزح. وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن الأمر يستحق التعلم ، حيث من الأفضل تناول الخضار في مزيج "قوس قزح".
خذ بعض أوراق الخس وأضف قوس قزح نباتي لها. قم برمي بعض المكسرات أو بذور الشيا في الطبق ، ثم استخدم صلصة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل زيت الزيتون أو الخل البلسمي ، وسيكون لديك تحت تصرفك سلطة صحية بشكل لا يصدق مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة والزيوت الصحية. لتحسين امتصاص مضادات الأكسدة ، أضف الأفوكادو إلى السلطة.
إذا كنت ترغب في تناول الخضراوات الغنية بالبروتين ، فاختر السبانخ والهليون والبروكلي أو براعم بروكسل. الشيء الرئيسي هو عدم قليها وليس تبليل الجبن أو المايونيز. تُحرم الخضار المسلوقة من جميع المواد المفيدة ، باستثناء البطاطا المسلوقة. إنه صحي بشكل مدهش ويحتوي على البوتاسيوم - عنصر ناقص لجسم الإنسان. استخدام البوتاسيوم مهم للغاية لتطبيع ضغط الدم. حاول تناول الخضار في كل وجبة.
يمكنك معرفة المزيد عن الخضروات الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم في مقال على موقعنا TheBiggest.ru
4
الفاكهة
تنصح Thebiggest باستبدال الحلوى المعتادة (الفطائر والكعك والحلويات والبسكويت ، وما إلى ذلك) بوعاء فاكهة أو اثنين. فهي مصدر ممتاز للفيتامينات ومضادات الأكسدة. أيضا ، سوف تساعد الفاكهة على خداع الدماغ ، ولكن ليس الجسم. في عملية مضغ الفاكهة ، يعطي الدماغ إشارات للجسم عن الشبع ، في حين أن الألياف الموجودة في الثمار تعطي شعورًا بمعدة ممتلئة.
فقط لا تحاول استبدال الفواكه بالعصائر! لا يوجد فيها ألياف ، ولا يبقى سوى السكر الحقيقي من الفواكه الحقيقية في العصائر. بعد شرب العصير ، ستأكل أكثر بكثير من تناول التفاح أو الموز. في هذه الأثناء ، إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا ، ينصح موقع edavrach.ru الشهير بتضمين المزيد من التفاح في نظامك الغذائي. إنها تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وتنظم أيضًا نسبة السكر في الدم.
5
منتجات الألبان
🍶
إذا كنت لا تستطيع العيش بدون منتجات الألبان ، حاول أن تحدد استهلاكها بثلاثة أكواب على الأقل يوميًا. الخيار الأفضل هو اللبن الزبادي والحليب اليوناني. تحتوي على الحد الأقصى من البروتينات والكالسيوم مع الحد الأدنى من السكر والمكونات الضارة.
بالنسبة للنباتيين الذين لا يستهلكون المنتجات الحيوانية ، هناك طريقة لتناول الحبوب المدعمة بالكالسيوم وخبز الحبوب الكاملة والخضروات مع اللفت والملفوف. إذا كنت لا تستطيع تحمل منتجات الألبان ، يمكنك الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الأسماك المعلبة.
6
اشرب شيئًا صحيًا
للمشروبات ، اختر الماء أو الشاي بدون سكر. يمكنك أيضًا تناول كوب من النبيذ الأحمر على العشاء. وجد الأطباء بعض الأدلة على أن مضادات الأكسدة ، التي تسمى البوليفينول ، تمنع تلف الأوعية الدموية ، وتخفض الكولسترول ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. فيما يتعلق بفائدة النبيذ ، تم تقسيم آراء العلماء ، ولكن كوب واحد في العشاء لن يضر بالصحة. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك.
🍏
خاتمة
هل قدمت طبقك بالفعل؟ ثم قم بملئه ، واختيار المنتجات بعناية ومراعاة النسب اللازمة. الآن أنت تعرف ما تحتاج إلى تناوله من أجل صحة جيدة! سيكون البروتين قليل الدسم والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من السكر والفواكه والخضروات مفتاحًا لصحتك وسيساعد في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة حتى في أكثر الأيام ازدحامًا! أكبر تمنياتي لك بصحة جيدة!
المؤلف: سفيستونوف مكسيم.