البروتينات ضرورية للجسم لبناء اتصالات خلوية جديدة. تشارك الأحماض الأمينية ، التي هي جزء من البروتينات ، في نمو وتطور الأنسجة ، وتجديد ، وبناء العضلات والجهاز العضلي الهيكلي.
في نظامنا الغذائي ، البروتينات موجودة بالضرورة بطريقة أو بأخرى. يمكن أن تكون من أصل نباتي (بشكل رئيسي الفاصوليا والمكسرات والفطر وفول الصويا والحبوب) ، وكذلك الحيوانات (لحوم الأسماك والدواجن والحليب ، وما إلى ذلك). للحصول على كتلة العضلات ، من الأفضل الاعتماد على البروتينات النباتية حتى لا تضيف رطلاً إضافيًا بسبب الكربوهيدرات والدهون ، ولكن الأطفال يحتاجون إلى البروتينات الحيوانية للتطوير ، لذا فإن زراعتها على النباتيين منذ سن مبكرة أمر غير مقبول.
في المتوسط ، تحتاج المرأة إلى ما يصل إلى 50 جرامًا من البروتين يوميًا ، والرجل غير الرياضي يحتاج إلى أكثر من 55. هذا هو المعيار الأمثل الذي يلبي احتياجات الجسم للحفاظ على مشد العضلات. مع نقص المكونات ، يمكن أن يحدث ضمور الأنسجة والضعف المرتبط به ، والخمول ، وآلام في العضلات والمفاصل. في هذه الحالة ، يصف خبراء التغذية نظامًا غذائيًا بروتينيًا للمريض.
ضع في اعتبارك منتجات TOP-10 التي تعد مخزنًا حقيقيًا للبروتينات وتسمح لك بملء الاحتياجات الطبيعية للجسم بسرعة.
10. الأسماك
اعتمادًا على الأنواع ، قد يحتوي لحم أسماك البحر والأنهار من 15 إلى 25 ٪ من البروتين النقي. يتم ترتيبها بسرعة من قبل الجسم ، ولا تثقل الجهاز الهضمي ، لذلك يمكنك تناول الطعام حتى أثناء العشاء دون القلق بشأن الوزن الزائد. تحتوي معظم البروتينات على البوري والسردين والتونة والبولوك والسلمون والأنشوجة. من سكان النهر ، الكارب ، والجثم ، والرمح غنية بالبروتينات. أيضا ، يشار ميثيونين الأحماض الأمينية القيمة إلى بروتينات الأسماك.
القيمة ليست فقط الأسماك ، ولكن أيضا فضلات مختلفة ، وهي الكافيار. يمكن أن يحتوي على أكثر من 30 ٪ من البروتينات ، بالإضافة إلى العناصر النادرة والمعادن النادرة (البوتاسيوم والفوسفور) والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
9. اللحوم
من الممتع جداً إنقاص الوزن والتحسن على اللحوم ، لأنها لذيذة ومغذية. إذا كنت لا تفقد الوزن ، ولكنك تريد أن تملأ بسرعة الحاجة إلى البروتين ، فعليك الانتباه إلى اللحم البقري الذي يحتوي على ما يصل إلى 25٪. لكن لحم الدواجن (الديك الرومي ، السمان ، الدجاج) أكثر ملاءمة "لتجفيف" الجسم - ما يصل إلى 20 ٪ من البروتينات ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية ومحتوى الدهون. من الأفضل امتصاص البروتين الحيواني في شكل بخار أو مطبوخ أو مسلوق ، في حين أنه من المرغوب فيه أن يكون عمر الحيوان أو الطائر صغيرًا. بالإضافة إلى الإصدارات الكلاسيكية من اللحوم الحمراء ، نوصي بالاهتمام بالأرانب و المغذيات - تحتوي الأطعمة الغذائية على حوالي 22 ٪ من البروتينات النقية ، بالإضافة إلى الفيتامينات القيمة والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والحديد. يحتوي لحم الحصان أيضًا على ما يصل إلى 20 ٪ من البروتينات ، في حين أن المحتوى الدهني من لحم حيوان عضلي صغير - فقط 4 ٪.
8. الجبن
جميع منتجات الألبان والألبان الحامضة غنية بالبروتينات الحيوانية ، لكن الجبن الريفي بارز بشكل خاص - حتى 14 ٪. كما أنه يحتوي على بروتين الكازين القيم ، والذي يسمح لك بالتعامل بفعالية مع الدهون داخل الخلايا. يتراوح محتوى السعرات الحرارية من الجبن الريفي في المتوسط من 80 إلى 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج ، مما يضمن خصائصه الغذائية القيمة. الجبن القريش بدون حشوات ، قشدة حامضة وسكر وجبة ممتازة للرياضيين الذين يرغبون في فقدان كتلة الدهون واكتساب العضلات الهزيلة. ولكن من أجل استيعاب أفضل وتعزيز التأثير ، يمكنك مزج الجبن مع تان أو كفير أو بيفيدوك أو زبادي محلي غير محلى.
7. البقوليات
تحتوي هذه المحاصيل النباتية على بروتين قيم ، يمتصه الجسم بشكل جيد للغاية ولا يؤدي مطلقًا إلى مجموعة من الوزن الزائد. الألياف ، التي تحفز حركة المعدة والأمعاء ، تنشط عمليات الامتصاص ، وتسهل الامتصاص السريع للمكون. بالنسبة للأكل الصحي ، فإن البازلاء الصغيرة وأنواع مختلفة من الفاصوليا والفاصوليا نفسها ، وكذلك العدس وفول الصويا مناسبة. كمرجع ، يحتوي البازلاء على ما يصل إلى 23 ٪ من البروتين ، والفاصوليا حوالي 22 ٪ ، وفول الصويا وجميع 34 ٪. هذا هو السبب في أن خثارة الفول والحليب واللحوم مفيدة جدًا لأولئك الذين يرغبون في ملء نقص البروتين بسرعة.
6. البيض
البروتينات في هذه الأحشاء ذات قيمة خاصة لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية النادرة. في الوقت نفسه ، يتميز المنتج بحقيقة أنه يمكنك بسهولة فصل البروتينات عن صفار البيض واستخدام جرعة عالية من البروتينات. بالطبع ، يجب توخي الحذر ، لأن بياض البيض النقي هو مثير للحساسية القوي ويمكن أن يسبب رد فعل غذائي حاد حتى ذمة Quincke. يحتوي بيض الدجاج العادي (100 جم) على ما يصل إلى 17 ٪ من البروتين ، ولكن بيض السمان أكثر قيمة في التركيب الكيميائي. يوصي خبراء التغذية بالاستناد إلى هذه المكونات بعد التمرين لتعزيز نمو العضلات وإخماد احتياجات الجلوكوز الطبيعية بعد التمرين.
5. الجبن
كان منتج الحليب المخمر هذا خارج المنافسة بين البروتينات الحيوانية - حتى 30 ٪ لكل 100 غرام. ولكن لا تنس أن الجبن الطري واللين دهني وعالي السعرات الحرارية ، وهو ما لن يكون له تأثير مفيد على الشكل. ينصح الرياضيون بتناول الجبن قبل التمرين ، مما يحرق السعرات الحرارية الزائدة. ولكن بالنسبة للعشاء ، من غير المرغوب فيه المشاركة في المكون - يتم امتصاصه لفترة طويلة ، يمكن أن يؤدي إلى التخمر في الأمعاء ورائحة الفم الكريهة في الصباح. الرياضيون يشيدون بالجبن كسلسلة فعالة من البروتين - ما يصل إلى 24 ٪ من البروتين مع 240 سعرة حرارية.
4. الحبوب
هنا مصدر آخر للبروتينات النباتية ، ويسمح النظام الغذائي. تحتوي الحبوب في المتوسط على ما يصل إلى 12 ٪ من البروتينات ، ويتم هضمها بسرعة ، وتساهم الألياف الغذائية القيمة في استيعاب المنتجات وامتصاصها السريع. يوصي خبراء التغذية باستبدال الأطباق الجانبية الأخرى بالحبوب قدر الإمكان ، مثل المعكرونة أو البطاطس. أكثر حبوب البروتين هي الكينوا (حتى 18٪ بروتين) ، لكن الأرز لا يحتوي على أكثر من 6٪. الدخن (11.5٪) ، السميد (حوالي 11٪) ، دقيق الشوفان (حتى 11٪) والحنطة السوداء (أكثر من 12٪) هي مؤشرات متوسطة. الحبوب مناسبة كوجبة خفيفة مسائية ووجبة إفطار خفيفة ، ويمكن تعزيزها بمزيج من المكسرات للحصول على "ازدهار" بروتين حقيقي.
3. الكبد
ومرة أخرى ، يحتل الفضل مكانة رائدة في القمة - يحتوي الكبد على ما يصل إلى 25 ٪ من البروتينات. يوصى بشدة باستخدامه في شكل بخار أو مطهي أو مسلوق ، بالإضافة إلى معجون منزلي الصنع. الكبد هو أيضا مخزن للفيتامينات والحديد الثمين ، مما يمنع تطور فقر الدم. الزيادة في الكبد هي أيضًا أنه يكلف طلبًا أقل من اللحوم أو الأسماك ، لذلك سيكون العلاج "البروتيني" متاحًا لأي محفظة. محتوى السعرات الحرارية للمكون معتدل - حتى 180 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج المطهي.
2. المكسرات
الشوفان أو المعجنات مع المكسرات يمكن أن تفي باحتياجات البروتين. تحتوي المكسرات (اللوز والجوز والفول السوداني والكاجو والفستق وغيرها) على بروتين نباتي وأحماض دهنية غير مشبعة ، والتي تسمح لك بترتيب بشرتك وشعرك. كما أن الجوز جيد لأنه متوفر ماليًا - فهناك الكثير من الأشجار المهجورة في المدن ، لذا يمكنك تجديد إمدادك "بالبروتين" لفصل الشتاء. ستسمح لك حفنة من المكسرات يوميًا بتطوير كتلة العضلات والحفاظ على الجهاز العضلي الهيكلي.
1. المحار
تحتوي هذه الرخويات على الكثير من المواد المفيدة - الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات والكالسيوم والزنك والحديد والمغنيسيوم وكذلك البروتين. يبلغ الأخير في محار المحيط الهادي حوالي 4.7 جرام ، ولا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية للقطعة الواحدة 41 كيلو كالوري. الرخويات النادرة مثالية لتناول العشاء - تشبع الجسم ، وتخفف من الجوع ولا تستقر على الجانبين مع أرطال إضافية.
إذا كانت هناك حاجة لتجديد البروتينات - لا تيأس ، يعتبر مثل هذا النظام الغذائي من أبسطها ، لأن المنتجات متوفرة في السوق بأسعار مختلفة جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، جميعها متنوعة في طبيعتها ، وبالتالي فهي تلبي المتطلبات الغذائية أو النباتية الأكثر تحديدًا.